چطور بهتر با بقیه حرف بزنیم؟ | مهارتهای ارتباطی و گفتوگوی مؤثر
خیلی از اختلافها نه به این دلیل اتفاق میافتند که آدمها همدیگر را دوست ندارند، بلکه به این دلیل شکل میگیرند که نمیتوانند درست با هم صحبت کنند. ممکن است منظورتان یک چیز باشد، اما طرف مقابل برداشت کاملاً متفاوتی داشته باشد. گاهی هم فرد حرفش را میزند، اما احساس میکند کسی او را نمیفهمد یا به حرفش توجه نمیکند.
این مشکل فقط در رابطه عاطفی و زندگی مشترک دیده نمیشود. در رابطه با والدین، فرزندان، دوستان، همکاران و حتی افراد ناآشنا هم ممکن است به دلیل ضعف در مهارتهای ارتباطی دچار سوءتفاهم و تنش شویم.
اما آیا خوب صحبت کردن یعنی زیاد حرف زدن یا همیشه آرام بودن؟
خیر. ارتباط مؤثر یعنی بتوانیم منظور، احساس، نیاز و خواسته خودمان را به شکل روشن بیان کنیم و همزمان بتوانیم حرف طرف مقابل را نیز بشنویم و بفهمیم.
در این مقاله بررسی میکنیم چطور میتوانیم مهارت صحبت کردن و ارتباط با دیگران را بهتر کنیم.
چرا بعضی وقتها نمیتوانیم درست با دیگران حرف بزنیم؟
ضعف در ارتباط معمولاً فقط به «نحوه حرف زدن» مربوط نیست. عوامل مختلفی میتوانند روی کیفیت ارتباط تأثیر بگذارند.
۱. قبل از اینکه طرف مقابل حرفش را تمام کند، جواب آماده میکنیم
گاهی به جای اینکه واقعاً به صحبت طرف مقابل گوش کنیم، در ذهنمان مشغول آماده کردن پاسخ هستیم.
مثلاً همسرمان میگوید:
«این چند وقت احساس میکنم خیلی تنها شدم.»
اما قبل از اینکه حرفش تمام شود، ذهن ما سریع میرود سراغ دفاع کردن:
«من که همیشه کنارتم! خودت هم اصلاً به من توجه نمیکنی.»
در این حالت، گفتوگو خیلی زود به بحث تبدیل میشود.
۲. احساسات شدید وارد گفتوگو میشوند
وقتی عصبانی، مضطرب، ترسیده یا ناراحت هستیم، ممکن است حرفهایی بزنیم که اگر آرامتر بودیم، به شکل دیگری بیانشان میکردیم.
احساس شدید میتواند باعث شود رفتار طرف مقابل را تهدیدکنندهتر از واقعیت برداشت کنیم و سریعتر وارد حالت دفاعی شویم.
۳. به جای بیان خواسته، انتظار داریم طرف مقابل خودش بفهمد
یکی از مشکلات رایج در روابط این است که فرد انتظار دارد دیگری بدون توضیح دادن، نیازش را متوجه شود.
مثلاً:
«اگر واقعاً دوستم داشت، خودش میفهمید ناراحتم.»
اما طرف مقابل ممکن است اصلاً نداند چه چیزی باعث ناراحتی شما شده است.
انتظار ذهنخوانی، ارتباط را دشوار میکند.
۴. به جای رفتار مشخص، شخصیت طرف مقابل را مورد حمله قرار میدهیم
تفاوت زیادی وجود دارد بین این دو جمله:
«وقتی وسط حرفم با گوشی کار میکنی، احساس میکنم به حرفم توجه نمیکنی.»
و:
«تو اصلاً برای من ارزش قائل نیستی.»
جمله اول درباره یک رفتار مشخص است؛ جمله دوم درباره شخصیت و نیت فرد قضاوت میکند.
وقتی فرد احساس کند شخصیتش مورد حمله قرار گرفته، احتمال دفاع کردن یا حمله متقابل بیشتر میشود.
مهارت ارتباط مؤثر چیست؟
ارتباط مؤثر مجموعهای از مهارتهاست که کمک میکند پیام ما واضحتر، محترمانهتر و قابل فهمتر منتقل شود.
این مهارتها شامل مواردی مانند:
گوش دادن فعال
بیان واضح خواستهها
شناخت و بیان احساسات
استفاده از جملات «من»
پرسیدن سؤال مناسب
توجه به لحن و زبان بدن
اعتبار دادن به احساسات طرف مقابل
کنترل واکنشهای تکانشی
توانایی گفتوگو درباره موضوعات دشوار
رعایت مرزهای شخصی
خوب صحبت کردن به معنی این نیست که همیشه باید موافق طرف مقابل باشیم.
میتوانیم مخالف باشیم و همچنان محترمانه و مؤثر ارتباط برقرار کنیم.
۱. گوش دادن فعال را یاد بگیرید
یکی از مهمترین مهارتهای ارتباطی، گوش دادن فعال است.
گوش دادن فعال یعنی هنگام صحبت کردن طرف مقابل، فقط منتظر نمانیم که نوبت ما برسد؛ بلکه تلاش کنیم بفهمیم او دقیقاً چه میگوید و چه احساسی دارد.
مثلاً اگر دوستتان بگوید:
«این چند روز خیلی تحت فشار بودم.»
به جای اینکه فوراً بگویید:
«من هم خیلی گرفتارم.»
میتوانید بگویید:
«به نظر میاد این چند روز واقعاً فشار زیادی روی تو بوده.»
این پاسخ به معنی تأیید همه چیز نیست. شما فقط نشان میدهید که حرف او را شنیدهاید.
هنگام گوش دادن فعال:
وسط حرف طرف مقابل نپرید.
فوراً راهحل ارائه ندهید.
گوشی یا عوامل حواسپرتی را کنار بگذارید.
سؤال مرتبط بپرسید.
اگر مطمئن نیستید، برداشت خودتان را بررسی کنید.
مثلاً:
«منظورت اینه که بیشتر از خود اتفاق، نحوه برخورد من ناراحتت کرده؟»
این سؤال میتواند جلوی بسیاری از سوءتفاهمها را بگیرد.
۲. به جای «تو»، درباره خودتان صحبت کنید
یکی از روشهای مفید در ارتباط، استفاده از جملات مبتنی بر تجربه شخصی یا جملات «من» است.
به جای:
«تو همیشه منو نادیده میگیری.»
بگویید:
«وقتی موقع صحبت کردن به حرفم توجه نمیشه، احساس میکنم دیده نمیشم.»
یا به جای:
«تو اصلاً به فکر من نیستی.»
بگویید:
«من این روزها بیشتر از قبل به توجه و همراهی نیاز دارم.»
این روش باعث میشود گفتوگو کمتر حالت اتهام پیدا کند.
البته استفاده از «من» به تنهایی کافی نیست. اگر جملهای با «من» شروع شود اما در ادامه همچنان سرزنش و تحقیر وجود داشته باشد، ارتباط مؤثر شکل نمیگیرد.
۳. خواستهتان را واضح بیان کنید
یکی از اشتباههای رایج این است که درباره ناراحتی خودمان صحبت میکنیم، اما خواسته مشخصی مطرح نمیکنیم.
مثلاً:
«تو اصلاً با من وقت نمیگذرونی.»
طرف مقابل ممکن است بپرسد:
«خب، دقیقاً چی میخوای؟»
اگر خودمان هم ندانیم چه میخواهیم، رسیدن به راهحل دشوار میشود.
بهتر است خواسته مشخص باشد:
«دوست دارم حداقل هفتهای یک شب، بدون گوشی و کار، یک ساعت با هم وقت بگذرونیم.»
این درخواست بسیار قابل فهمتر است.
یک فرمول ساده:
رفتار مشخص + احساس من + نیاز یا خواسته من
مثلاً:
«وقتی وسط صحبت من گوشیات رو چک میکنی، احساس میکنم حرفم جدی گرفته نمیشه. دوست دارم وقتی درباره موضوع مهمی صحبت میکنیم، چند دقیقه گوشیهامون رو کنار بذاریم.»
۴. قبل از پاسخ دادن، مکث کنید
همه چیز لازم نیست همان لحظه جواب داده شود.
اگر حرفی باعث عصبانیت شما شد، چند ثانیه مکث کنید.
حتی میتوانید بگویید:
«الان ناراحتم و نمیخوام چیزی بگم که بعداً پشیمون بشم. اجازه بده کمی آروم بشم و بعد ادامه بدیم.»
این جمله به معنی فرار از گفتوگو نیست.
تفاوت مهمی وجود دارد بین:
مکث برای آرام شدن
و
قهر کردن برای تنبیه طرف مقابل.
اگر قرار است گفتوگو بعداً ادامه پیدا کند، بهتر است زمان تقریبی آن مشخص شود.
مثلاً:
«نیم ساعت زمان میخوام تا آروم بشم، بعد دوباره دربارهاش صحبت کنیم.»
۵. احساس طرف مقابل را فوراً رد نکنید
گاهی وقتی فردی احساسش را بیان میکند، ما تلاش میکنیم ثابت کنیم که «نباید چنین احساسی داشته باشد».
مثلاً:
«چرا ناراحتی؟ چیز مهمی نیست.»
یا:
«اینقدر حساس نباش.»
اما احساسات معمولاً با دستور از بین نمیروند.
به جای آن میتوان گفت:
«میفهمم چرا این اتفاق برات ناراحتکننده بوده.»
توجه کنید که درک کردن احساس با موافق بودن با برداشت فرد یکی نیست.
میتوانید بگویید:
«میفهمم که این موضوع ناراحتت کرده، ولی من درباره اتفاق برداشت متفاوتی دارم.»
این نوع پاسخ هم احساس فرد را نادیده نمیگیرد و هم استقلال دیدگاه شما را حفظ میکند.
۶. سؤالهای بهتری بپرسید
سؤالهای مناسب میتوانند گفتوگو را از حالت دفاعی خارج کنند.
به جای:
«چرا همیشه این کارو میکنی؟»
که معمولاً حالت اتهام دارد، میتوانید بپرسید:
«چه چیزی باعث شد این تصمیم رو بگیری؟»
یا:
«وقتی این اتفاق افتاد، چه حسی داشتی؟»
یا:
«از من چه انتظاری داشتی؟»
سؤال خوب الزاماً سؤال طولانی نیست.
گاهی یک سؤال ساده میتواند چیزی را روشن کند که اگر درباره آن حدس بزنیم، ممکن است کاملاً اشتباه کنیم.
۷. لحن صحبت کردن را جدی بگیرید
محتوای کلمات تنها بخش ارتباط نیست.
لحن، سرعت صحبت، حالت چهره، تماس چشمی و زبان بدن نیز میتوانند بر برداشت طرف مقابل تأثیر بگذارند.
ممکن است جمله شما از نظر کلمات محترمانه باشد، اما اگر با صدای بلند، حالت تمسخر یا نگاه تحقیرآمیز گفته شود، پیام متفاوتی منتقل میکند.
بنابراین هنگام گفتوگو به این موارد توجه کنید:
صدای خود را بیش از حد بالا نبرید.
با تمسخر صحبت نکنید.
چشمغره یا خنده تحقیرآمیز نداشته باشید.
مدام وسط صحبت طرف مقابل نپرید.
همزمان با صحبت کردن، مشغول گوشی نباشید.
۸. از کلمات «همیشه» و «هیچوقت» کمتر استفاده کنید
وقتی عصبانی هستیم ممکن است بگوییم:
«تو همیشه همین کارو میکنی.»
یا:
«تو هیچوقت منو درک نمیکنی.»
اما کلمات مطلق معمولاً باعث میشوند طرف مقابل به جای توجه به اصل مشکل، دنبال پیدا کردن مثال نقض بگردد.
مثلاً:
«من که هفته پیش تو رو درک کردم!»
و بحث از موضوع اصلی فاصله میگیرد.
بهتر است درباره موقعیت مشخص صحبت کنیم:
«دیروز وقتی درباره این موضوع صحبت کردم، احساس کردم حرفم شنیده نشد.»
این جمله دقیقتر و قابل بررسیتر است.
۹. در زمان نامناسب گفتوگو نکنید
گاهی مشکل اصلی نحوه ارتباط نیست؛ بلکه زمان و شرایط نامناسب گفتوگوست.
اگر فرد خسته، بسیار عصبانی، گرسنه، عجول یا درگیر یک کار مهم باشد، احتمال اینکه گفتوگو به خوبی پیش برود کمتر است.
برای موضوعات مهم بهتر است زمان مناسبی تعیین کنید.
مثلاً:
«یه موضوع مهم هست که دوست دارم دربارهاش صحبت کنیم. امشب وقتی فرصت داشتی میتونیم دربارهاش حرف بزنیم؟»
این روش بسیار بهتر از این است که ناگهان وسط یک موقعیت نامناسب بحث را شروع کنیم.
۱۰. هدف گفتوگو را مشخص کنید
قبل از شروع یک گفتوگوی مهم از خودتان بپرسید:
«من میخواهم از این گفتوگو چه چیزی به دست بیاورم؟»
آیا میخواهم:
فقط احساس خودم را بیان کنم؟
مسئله را حل کنم؟
از طرف مقابل اطلاعات بگیرم؟
درباره یک تصمیم به توافق برسیم؟
مرز مشخصی تعیین کنم؟
سوءتفاهمی را برطرف کنم؟
اگر هدف شما فقط «اثبات اینکه من حق دارم» باشد، گفتوگو ممکن است تبدیل به رقابت شود.
در بسیاری از روابط، هدف بهتر این است که:
مسئله را بفهمیم و برای آن راهحل پیدا کنیم، نه اینکه برنده بحث شویم.
چرا بعضی گفتوگوها خیلی سریع به دعوا تبدیل میشوند؟
در روابط نزدیک، یک چرخه رایج ممکن است شکل بگیرد:
یک نفر انتقاد میکند → نفر دوم دفاع میکند → نفر اول شدیدتر انتقاد میکند → نفر دوم عقبنشینی یا حمله میکند → تنش بیشتر میشود.
در این شرایط، هر دو نفر ممکن است احساس کنند:
«من فقط دارم از خودم دفاع میکنم.»
اما از بیرون، چرخهای از انتقاد، دفاع، حمله و فاصله گرفتن دیده میشود.
برای شکستن این چرخه، لازم نیست همیشه منتظر باشیم طرف مقابل تغییر کند.
میتوانیم سهم خودمان را تغییر دهیم.
مثلاً:
به جای حمله:
«تو هیچوقت به حرف من گوش نمیدی.»
بگوییم:
«وقتی وسط حرفم پاسخ میدی، احساس میکنم فرصت ندارم منظورم رو کامل توضیح بدم. میخوام اجازه بدی حرفم تموم بشه.»
تغییر کوچک در نحوه بیان میتواند مسیر گفتوگو را تغییر دهد.
اگر طرف مقابل خوب گوش نمیدهد چه کار کنیم؟
مهارت ارتباطی فقط مربوط به رفتار ما نیست. ممکن است شما کاملاً محترمانه صحبت کنید اما طرف مقابل همچنان فریاد بزند، توهین کند یا حاضر به گفتوگو نباشد.
در این شرایط لازم نیست برای ادامه بحث خودتان را مجبور کنید.
میتوانید بگویید:
«من حاضرم درباره این موضوع صحبت کنم، ولی نه با توهین و فریاد. وقتی هر دو آرومتر بودیم ادامه میدیم.»
این جمله هم مرز مشخصی ایجاد میکند و هم مسیر گفتوگو را کاملاً نمیبندد.
البته اگر ارتباط شامل تهدید، خشونت، ترساندن یا رفتارهای آزارگرانه باشد، مسئله فقط «بهبود مهارت گفتوگو» نیست و باید موضوع از نظر ایمنی و سلامت رابطه جدیتر بررسی شود.
ارتباط در فضای مجازی هم مهارت میخواهد
امروزه بخش زیادی از ارتباطات از طریق پیامرسانها انجام میشود.
اما پیام متنی یک محدودیت مهم دارد: لحن صدا و بسیاری از نشانههای غیرکلامی در آن وجود ندارد.
به همین دلیل یک جمله کوتاه ممکن است برای یک نفر کاملاً عادی و برای دیگری سرد یا توهینآمیز به نظر برسد.
برای موضوعات حساس بهتر است همیشه همه چیز را با پیام حل نکنیم.
اگر سوءتفاهم ایجاد شده، گاهی یک تماس تلفنی یا گفتوگوی حضوری میتواند بسیار بهتر باشد.
همچنین در زمان عصبانیت، ارسال پیامهای طولانی و تند میتواند مشکل را بیشتر کند.
قبل از ارسال پیام از خودتان بپرسید:
«اگر این جمله را حضوری میگفتم، همینطور بیانش میکردم؟»
چطور مهارت ارتباطی خودمان را تمرین کنیم؟
ارتباط مؤثر فقط با خواندن چند توصیه ایجاد نمیشود؛ نیاز به تمرین دارد.
برای یک هفته این تمرین را انجام دهید:
هر روز در یک گفتوگو تلاش کنید:
تمرین اول: یک بار بدون قطع کردن گوش کنید
اجازه دهید طرف مقابل حرفش را کامل کند.
تمرین دوم: حرف او را خلاصه کنید
مثلاً:
«پس چیزی که بیشتر ناراحتت کرده اینه که... درست فهمیدم؟»
تمرین سوم: یک احساس را واضح بیان کنید
مثلاً:
«من از این اتفاق ناراحت شدم.»
به جای:
«تو واقعاً آدم غیرقابل تحملی هستی.»
تمرین چهارم: یک درخواست مشخص مطرح کنید
به جای اینکه فقط بگویید:
«بیشتر به من توجه کن.»
بگویید:
«دوست دارم وقتی باهات صحبت میکنم، چند دقیقه گوشی رو کنار بذاری.»
تمرین پنجم: قبل از پاسخ در بحثهای حساس مکث کنید
اگر احساس میکنید عصبانیت شما بالا رفته، قبل از پاسخ چند لحظه صبر کنید.
اگر با وجود تلاش، باز هم نمیتوانم با دیگران درست ارتباط برقرار کنم چه؟
گاهی مشکل ارتباطی بخشی از یک مسئله عمیقتر است.
برای مثال ممکن است فرد:
از تعارض شدیداً بترسد.
نتواند «نه» بگوید.
بیش از حد نگران ناراحت شدن دیگران باشد.
خیلی زود عصبانی شود.
دائماً احساس کند دیگران او را قضاوت میکنند.
در روابط دچار وابستگی شدید باشد.
اعتمادبهنفس پایینی داشته باشد.
تجربههای ناخوشایند گذشته روی روابط فعلی او تأثیر گذاشته باشد.
در زندگی مشترک دائماً وارد چرخه دعوا و قهر شود.
در چنین شرایطی صرفاً یاد گرفتن چند تکنیک گفتوگو ممکن است کافی نباشد و بهتر است الگوی ارتباطی فرد و رابطه از نظر روانشناختی بررسی شود.
مشاوره روانشناختی میتواند کمک کند فرد بهتر متوجه شود در ارتباط با دیگران چه الگویی را تکرار میکند، چه چیزی باعث واکنشهای شدید او میشود و چگونه میتواند شیوه ارتباط سالمتری ایجاد کند.
جمعبندی؛ چطور بهتر با بقیه حرف بزنیم؟
برای اینکه ارتباط بهتری با دیگران داشته باشیم، لازم نیست همیشه بهترین جمله را پیدا کنیم یا هیچوقت عصبانی نشویم.
مهمتر این است که یاد بگیریم:
واقعاً به حرف طرف مقابل گوش کنیم.
قبل از پاسخ دادن مکث کنیم.
احساسات خودمان را بشناسیم و بیان کنیم.
به جای سرزنش شخصیت، درباره رفتار مشخص صحبت کنیم.
خواستههایمان را واضح بیان کنیم.
از ذهنخوانی و انتظارهای ناگفته کمتر استفاده کنیم.
احساس طرف مقابل را فوراً رد نکنیم.
سؤالهای مناسب بپرسیم.
به لحن و زبان بدن توجه کنیم.
در زمان مناسب درباره مسائل مهم صحبت کنیم.
در اختلافها به دنبال حل مسئله باشیم، نه برنده شدن.
مرزهای سالم خودمان را حفظ کنیم.
ارتباط خوب یک استعداد ذاتی نیست؛ یک مهارت قابل یادگیری و تمرین است.
اگر احساس میکنید با وجود تلاش زیاد، همچنان در رابطه عاطفی، زندگی مشترک، خانواده یا ارتباط با دیگران دچار سوءتفاهم، دعوا، قهر یا ناتوانی در بیان خواستهها میشوید، بررسی این الگوها در جلسات مشاوره میتواند کمککننده باشد.
مشاوره روانشناختی
اگر مشکل شما فقط یک گفتوگوی ساده نیست و احساس میکنید الگوهای تکرارشوندهای در روابطتان وجود دارد، میتوانید برای بررسی دقیقتر شرایط و یادگیری مهارتهای ارتباطی متناسب با موقعیت خود از مشاوره روانشناختی استفاده کنید.
در مشاوره میتوان روی موضوعاتی مانند مهارت گفتوگو، کنترل واکنشهای هیجانی، مرزبندی، حل تعارض، اعتمادبهنفس و بهبود روابط کار کرد.
