فرق استرس و اضطراب چیه؟ تفاوت استرس و اضطراب و راههای کنترل آنها
خیلی وقتها وقتی ذهنمان درگیر است، ضربان قلبمان بالا میرود، دلشوره داریم، بیقرار میشویم یا نمیتوانیم درست تمرکز کنیم، میگوییم: «استرس دارم» یا «اضطراب دارم». اما آیا استرس و اضطراب دقیقاً یک چیز هستند؟
خیر.
استرس و اضطراب به هم شباهت زیادی دارند و حتی ممکن است علائم جسمی و روانی مشابهی ایجاد کنند، اما از نظر روانشناختی تفاوتهای مهمی دارند. یکی از مهمترین تفاوتها این است که استرس معمولاً در واکنش به یک عامل فشارزا یا تهدید مشخص ایجاد میشود، در حالی که اضطراب میتواند حتی زمانی که خطر مشخص و فوری وجود ندارد نیز ادامه پیدا کند.
شناخت تفاوت استرس و اضطراب مهم است؛ چون راه برخورد با آنها همیشه یکسان نیست. گاهی با مدیریت یک موقعیت استرسزا، علائم کاهش پیدا میکنند، اما اگر نگرانی و اضطراب به شکل مداوم ادامه داشته باشد و زندگی روزمره را مختل کند، ممکن است نیاز به ارزیابی تخصصی وجود داشته باشد.
استرس چیست؟
استرس (Stress) واکنش طبیعی بدن و ذهن به یک فشار، چالش یا موقعیت demanding است.
برای مثال:
امتحان مهم دارید.
قرار است مصاحبه شغلی داشته باشید.
با همسرتان دچار اختلاف شدهاید.
مهلت انجام یک کار نزدیک است.
مشکل مالی پیدا کردهاید.
قرار است تصمیم مهمی بگیرید.
حجم مسئولیتهای شما بیشتر از توان فعلیتان شده است.
در چنین شرایطی، بدن و مغز وارد حالت آمادهباش میشوند تا بتوانید با موقعیت روبهرو شوید.
بنابراین استرس همیشه چیز بدی نیست.
مقداری استرس میتواند باعث شود هوشیارتر شوید، کارها را جدیتر بگیرید و برای حل یک مشکل اقدام کنید. مشکل زمانی ایجاد میشود که شدت یا مدت استرس زیاد شود یا فرد فرصت کافی برای بازیابی و آرام شدن نداشته باشد.
اضطراب چیست؟
اضطراب (Anxiety) بیشتر با احساس نگرانی، ترس، دلشوره یا انتظار وقوع یک اتفاق ناخوشایند مرتبط است.
در اضطراب ممکن است فرد دائماً با خودش فکر کند:
«نکنه اتفاق بدی بیفته؟»
«نکنه نتونم از پسش بربیام؟»
«نکنه یه مشکلی پیش بیاد؟»
«نکنه همسرم دیگه منو دوست نداشته باشه؟»
«نکنه مریض شده باشم؟»
نکته مهم این است که اضطراب لزوماً به یک خطر واقعی و مشخص در زمان حال وابسته نیست.
ممکن است همهچیز در ظاهر خوب باشد، اما ذهن همچنان در حالت نگرانی باقی بماند.
تفاوت اصلی استرس و اضطراب چیست؟
اگر بخواهیم خیلی ساده بگوییم:
استرس معمولاً واکنش به یک فشار یا مشکل مشخص است؛ اضطراب بیشتر با نگرانی و انتظار تهدید همراه است و ممکن است حتی بدون وجود یک عامل فشارزای مشخص ادامه پیدا کند.
مثلاً تصور کنید فردا امتحان مهمی دارید.
نگرانی شما درباره امتحان و فشار ناشی از نزدیک شدن آن، میتواند استرس باشد.
اما اگر امتحان تمام شود و شما همچنان ساعتها درباره اتفاقات احتمالی آینده نگران باشید، مدام سناریوهای منفی بسازید و نتوانید ذهن خود را آرام کنید، موضوع میتواند بیشتر به اضطراب مربوط باشد.
البته در زندگی واقعی این دو حالت همیشه کاملاً از هم جدا نیستند. یک موقعیت استرسزا میتواند اضطراب ایجاد کند و اضطراب مداوم نیز میتواند فرد را نسبت به فشارهای روزمره حساستر کند.
استرس چه علائمی دارد؟
استرس میتواند به شکلهای مختلفی خودش را نشان دهد.
علائم جسمی استرس
ممکن است فرد دچار موارد زیر شود:
افزایش ضربان قلب
تنش عضلانی
سردرد
تعریق
احساس خستگی
مشکلات گوارشی
تغییر اشتها
اختلال خواب
بیقراری
احساس فشار یا سنگینی در بدن
علائم روانی و رفتاری
استرس همچنین میتواند باعث شود:
زودتر عصبی شوید.
تمرکزتان کاهش پیدا کند.
تحملتان پایین بیاید.
بیشتر نگران شوید.
احساس خستگی ذهنی داشته باشید.
کارها را به تعویق بیندازید.
خواب و برنامه روزانهتان به هم بریزد.
در روابطتان زودتر وارد بحث و تنش شوید.
شدت این علائم به شرایط فرد، شدت فشار و مدت زمان آن بستگی دارد.
اضطراب چه علائمی دارد؟
اضطراب نیز میتواند علائم جسمی و روانی ایجاد کند.
علائم جسمی اضطراب
برای مثال:
تپش قلب
احساس گرفتگی یا تنش
لرزش
تعریق
احساس بیقراری
مشکلات خواب
ناراحتیهای گوارشی
احساس فشار در قفسه سینه
تنفس سریع یا احساس کمبود هوا
خستگی ناشی از نگرانی مداوم
علائم روانی اضطراب
فرد ممکن است:
دائماً نگران باشد.
نتواند ذهنش را از موضوعات نگرانکننده جدا کند.
دائماً احتمال اتفاقات بد را بررسی کند.
به دنبال اطمینان گرفتن از دیگران باشد.
اتفاقات آینده را بیش از حد پیشبینی و تحلیل کند.
تمرکز خود را از دست بدهد.
نسبت به نشانههای خطر بیش از حد حساس شود.
بنابراین اگر کسی میگوید «ذهنم همیشه درگیر است»، بهتر است فقط به خود واژه «استرس» اکتفا نکنیم و بررسی کنیم که آیا نگرانی مزمن و اضطراب نیز وجود دارد یا نه.
آیا هر استرسی طبیعی است؟
بله.
داشتن استرس در موقعیتهای دشوار بخشی از واکنش طبیعی انسان است.
مثلاً ممکن است قبل از:
امتحان
سخنرانی
مصاحبه
ازدواج
یک تصمیم مهم
مراجعه پزشکی
شروع یک شغل جدید
احساس استرس داشته باشید.
این به خودی خود به معنی داشتن یک اختلال روانشناختی نیست.
موضوع مهمتر این است که شدت، مدت و تأثیر این احساسات بر زندگی شما چقدر است.
اگر استرس متناسب با شرایط باشد و پس از برطرف شدن عامل فشار کاهش پیدا کند، معمولاً با یک واکنش طبیعی روبهرو هستیم.
اما اگر استرس شدید، طولانی یا ناتوانکننده باشد، بهتر است جدیتر بررسی شود.
آیا هر اضطرابی به معنی اختلال اضطرابی است؟
خیر.
این نکته بسیار مهم است.
همه انسانها گاهی اضطراب را تجربه میکنند. نگرانی قبل از یک اتفاق مهم یا ترس از یک موقعیت ناشناخته لزوماً نشانه اختلال نیست.
اختلال اضطرابی زمانی مطرح میشود که اضطراب و نگرانی از نظر شدت، تداوم یا میزان اختلال در عملکرد فرد قابل توجه باشد و زندگی روزمره، روابط، تحصیل، شغل یا سایر حوزههای مهم زندگی را تحت تأثیر قرار دهد.
بنابراین نباید صرفاً بر اساس یک یا چند علامت، برای خودمان تشخیص روانشناختی بگذاریم.
چرا گاهی نمیفهمم استرس دارم یا اضطراب؟
چون علائم این دو بسیار به هم نزدیک هستند.
مثلاً هم استرس و هم اضطراب میتوانند باعث:
تپش قلب
بیقراری
اختلال خواب
کاهش تمرکز
تنش عضلانی
تحریکپذیری
خستگی
نگرانی
شوند.
به همین دلیل، تشخیص تفاوت آنها فقط با توجه به یک علامت جسمی امکانپذیر نیست.
باید بررسی کنیم:
چه چیزی این احساس را ایجاد کرده است؟
از چه زمانی شروع شده است؟
آیا عامل مشخصی وجود دارد؟
بعد از برطرف شدن مشکل، علائم از بین میروند یا ادامه پیدا میکنند؟
این وضعیت چقدر زندگی فرد را مختل کرده است؟
این سؤالات تصویر دقیقتری ایجاد میکنند.
استرس و اضطراب چه ارتباطی با یکدیگر دارند؟
استرس و اضطراب میتوانند یکدیگر را تشدید کنند.
فرض کنید فردی به دلیل مشکلات شغلی تحت فشار زیادی قرار گرفته است. این فشار ممکن است باعث استرس شود.
اگر فرد بعد از پایان ساعت کاری همچنان درباره آینده شغلی خود نگران باشد، مرتب سناریوهای منفی بسازد و نتواند ذهن خود را آرام کند، ممکن است اضطراب نیز به آن اضافه شود.
از طرف دیگر، فردی که اضطراب زیادی دارد ممکن است اتفاقات روزمره را تهدیدکنندهتر از حالت معمول ارزیابی کند و در نتیجه نسبت به فشارهای معمول زندگی، استرس بیشتری تجربه کند.
بنابراین در بعضی افراد، یک چرخه شکل میگیرد:
فشار → استرس → نگرانی → اضطراب → حساسیت بیشتر به فشار → استرس بیشتر
شناسایی این چرخه میتواند یکی از قدمهای مهم برای مدیریت آن باشد.
چطور بفهمم مشکل من بیشتر استرس است یا اضطراب؟
به این چند سؤال فکر کنید:
۱. آیا یک عامل فشار مشخص وجود دارد؟
اگر پاسخ مثبت است، احتمالاً بخشی از احساس شما واکنش طبیعی به استرس است.
۲. آیا بعد از حل شدن مشکل، نگرانی شما کاهش پیدا میکند؟
اگر بله، این الگو بیشتر با استرس موقعیتی هماهنگ است.
۳. آیا حتی وقتی مشکلی وجود ندارد، ذهنتان دنبال مشکل میگردد؟
اگر دائماً منتظر اتفاق بد هستید، اضطراب میتواند نقش مهمتری داشته باشد.
۴. آیا نگرانیهایتان کنترل ذهن را به دست گرفتهاند؟
اگر ساعتهای زیادی را صرف نگرانی، پیشبینی، چک کردن یا اطمینان گرفتن میکنید، بهتر است موضوع دقیقتر بررسی شود.
۵. آیا این احساس روی زندگی شما تأثیر گذاشته است؟
اگر خواب، کار، تحصیل، روابط یا فعالیتهای روزانه شما تحت تأثیر قرار گرفتهاند، مراجعه به متخصص میتواند کمککننده باشد.
برای کاهش استرس چه کار کنیم؟
اگر با یک عامل فشار مشخص روبهرو هستید، مدیریت خود عامل استرس اهمیت زیادی دارد.
چند اقدام ساده میتواند کمککننده باشد:
عوامل استرسزا را مشخص کنید
به جای اینکه فقط بگویید «خیلی استرس دارم»، بنویسید دقیقاً چه چیزی باعث فشار شما شده است.
گاهی وقتی مشکل را دقیق تعریف میکنیم، متوجه میشویم بخشی از آن قابل حل یا قابل مدیریت است.
مشکلات را به بخشهای کوچکتر تقسیم کنید
اگر یک مشکل بزرگ را یکجا بررسی کنیم، ممکن است احساس ناتوانی کنیم.
اما اگر آن را به چند مرحله کوچک تقسیم کنیم، امکان اقدام بیشتر میشود.
خواب را جدی بگیرید
کمبود خواب میتواند توانایی فرد برای تنظیم هیجانات و مقابله با فشار را کاهش دهد.
بنابراین خواب منظم یکی از پایههای مهم مراقبت از سلامت روان است.
فعالیت بدنی داشته باشید
فعالیت بدنی منظم میتواند به بهبود خلق، کاهش تنش و مدیریت استرس کمک کند.
لازم نیست حتماً ورزش بسیار سنگینی انجام دهید؛ استمرار مهمتر از شدت افراطی است.
چند کار را همزمان انجام ندهید
انجام مداوم چند کار و جابهجایی سریع بین فعالیتها میتواند خستگی ذهنی را افزایش دهد.
تا حد امکان یک کار را انجام دهید و بعد سراغ کار بعدی بروید.
برای کاهش اضطراب چه کار کنیم؟
در اضطراب، فقط حذف عامل بیرونی همیشه کافی نیست؛ چون گاهی مشکل اصلی، چرخه نگرانی در ذهن است.
نگرانی را شناسایی کنید
وقتی مضطرب میشوید، ببینید دقیقاً چه فکری در ذهنتان فعال شده است.
مثلاً:
«حتماً اتفاق بدی میافتد.»
«من نمیتوانم از پس این شرایط بربیایم.»
«اگر اشتباه کنم همهچیز خراب میشود.»
شناسایی فکر، اولین قدم برای بررسی آن است.
بین احتمال و قطعیت تفاوت بگذارید
یکی از ویژگیهای اضطراب این است که ذهن گاهی یک احتمال را مانند یک واقعیت قطعی تجربه میکند.
مثلاً:
«ممکن است مشکلی پیش بیاید»
با
«حتماً مشکل پیش میآید»
یکی نیست.
یاد گرفتن این تفاوت میتواند به کاهش نگرانی کمک کند.
تحمل ابهام را افزایش دهید
ما نمیتوانیم درباره همه اتفاقات آینده مطمئن باشیم.
تلاش برای رسیدن به اطمینان صددرصدی درباره آینده، روابط، سلامت، تصمیمها یا نظر دیگران میتواند چرخه اضطراب را تقویت کند.
یکی از مهارتهای مهم در مدیریت اضطراب، یادگیری این است که:
«همه چیز را نمیدانم، اما میتوانم با بخشی از عدم قطعیت کنار بیایم.»
از اطمینانگیری افراطی فاصله بگیرید
اگر فرد برای کاهش اضطراب مرتب از دیگران سؤال کند، اینترنت را جستوجو کند، پیامها را چک کند یا یک موضوع را بارها بررسی کند، ممکن است برای مدت کوتاهی آرام شود؛ اما در بعضی الگوهای اضطرابی، همین رفتارها در بلندمدت چرخه نگرانی را تقویت میکنند.
چه زمانی باید برای اضطراب یا استرس کمک تخصصی گرفت؟
اگر یکی از شرایط زیر را دارید، بهتر است با یک روانشناس یا متخصص سلامت روان صحبت کنید:
نگرانیها بخش زیادی از روز شما را درگیر کردهاند.
خواب شما بهطور مداوم مختل شده است.
تمرکزتان به شکل محسوسی کاهش پیدا کرده است.
اضطراب باعث اجتناب از فعالیتهای معمول شده است.
روابط خانوادگی یا عاطفی شما تحت تأثیر قرار گرفتهاند.
در محل کار یا تحصیل عملکردتان کاهش پیدا کرده است.
حملات شدید ترس یا علائم جسمی آزاردهنده تجربه میکنید.
برای آرام شدن دائماً به اطمینان گرفتن، چک کردن یا رفتارهای تکراری نیاز دارید.
خودتان تلاش کردهاید شرایط را مدیریت کنید، اما مشکل همچنان ادامه دارد.
احساس میکنید نگرانی و فشار ذهنی کنترل زندگی شما را به دست گرفته است.
در چنین شرایطی، بهتر است به جای اینکه فقط با عبارت «من خیلی استرسی هستم» موضوع را توصیف کنیم، علت و الگوی دقیق علائم بررسی شود.
یک نکته مهم درباره علائم جسمی
تپش قلب، درد یا فشار قفسه سینه، تنگی نفس، سرگیجه و سایر علائم جسمی میتوانند در اضطراب و استرس دیده شوند؛ اما نباید هر علامت جسمی را به اضطراب نسبت داد.
اگر علامتی شدید، جدید، غیرمعمول یا نگرانکننده است، ارزیابی پزشکی اهمیت دارد. سلامت روان و سلامت جسم از یکدیگر جدا نیستند و در صورت وجود علائم جسمی قابل توجه، بررسی پزشکی میتواند ضروری باشد.
آیا میتوان استرس و اضطراب را کاملاً از بین برد؟
هدف همیشه این نیست که انسان هیچوقت استرس یا اضطراب نداشته باشد.
استرس و اضطراب در حد طبیعی بخشی از تجربه انسانی هستند.
هدف واقعبینانهتر این است که:
واکنشهای خودمان را بهتر بشناسیم.
عوامل ایجادکننده فشار را شناسایی کنیم.
مهارتهای تنظیم هیجان را یاد بگیریم.
نگرانیهای غیرضروری را مدیریت کنیم.
از اجتناب و اطمینانگیری افراطی فاصله بگیریم.
بتوانیم با وجود مقداری نگرانی، زندگی روزمره خود را ادامه دهیم.
در واقع، سلامت روان به معنی نداشتن هیچ احساس ناخوشایندی نیست؛ بلکه توانایی مدیریت و تنظیم این احساسات است.
جمعبندی؛ بالاخره فرق استرس و اضطراب چیست؟
به زبان ساده:
استرس معمولاً واکنش بدن و ذهن به یک فشار یا چالش مشخص است.
اضطراب بیشتر با نگرانی، ترس یا انتظار وقوع اتفاق ناخوشایند همراه است و ممکن است حتی بدون وجود یک تهدید مشخص ادامه پیدا کند.
هر دو میتوانند علائم جسمی و روانی مشابهی ایجاد کنند و حتی ممکن است همزمان وجود داشته باشند.
پس اگر مدتی است میگویید:
«خیلی استرس دارم»
بهتر است از خودتان بپرسید:
آیا یک مشکل مشخص باعث این فشار شده است؟
یا حتی وقتی مشکل خاصی وجود ندارد، ذهن من همچنان در حال نگرانی و پیشبینی اتفاقات بد است؟
پاسخ به همین سؤال میتواند سرنخ مهمی برای شناخت وضعیت شما باشد.
و اگر اضطراب یا استرس آنقدر زیاد شده که خواب، تمرکز، روابط، کار یا کیفیت زندگی شما را تحت تأثیر قرار داده، لازم نیست آن را فقط تحمل کنید. بررسی تخصصی میتواند کمک کند مشخص شود دقیقاً چه چیزی باعث این وضعیت شده و چه روشی برای مدیریت آن مناسبتر است.
مشاوره برای مدیریت استرس و اضطراب
اگر احساس میکنید نگرانی، فشار ذهنی یا اضطراب از کنترل شما خارج شده است، مشاوره تلفنی روانشناسی فردی میتواند فرصت مناسبی برای بررسی دقیقتر افکار، احساسات و الگوهای رفتاری شما باشد.
در مشاوره، هدف فقط این نیست که برای مدتی احساس بهتری داشته باشید؛ بلکه میتوان عوامل ایجادکننده اضطراب و استرس، شیوه واکنش شما به فشارها و مهارتهای لازم برای مدیریت بهتر آنها را بررسی کرد.
